＼夏までに目指そう！🌴／
韓国アイドルボディ💖
自宅でできるボディメイキング法をご紹介
안녕하세요!（アンニョンハセヨ）
KVillage타치카와교입니다😺（KVillage立川校です）
날씨가 따뜻해지면서 슬슬 다이어트를 고민하기 시작한 분들도 많으실 텐데요.
（暖かくなり、そろそろダイエットを始めようか悩んでいる方も多いのではないでしょうか）
“올해는 꼭 여름까지 다이어트 성공해서 패션도, 바다도, 연애도 다 즐기고 싶어!”
（今年は絶対夏までにダイエット成功して、服も海も恋愛も全部楽しみたい！）
매년 이렇게 마음 다잡고 운동을 시작하지만, 결국 중간에 포기하고 엄청 후회하고… 저만 그런 거 아니죠?!
（毎年気を引き締めて運動を始めますが、結局途中で諦めて、後悔して… 私だけじゃないですよね⁈）
이번에야말로 다 같이 바디메이킹 제대로 해보자구요!!!🔥
（今回こそは、みんなでボディメイキングをしっかりしていきましょう）
ボディメイキングとは？
ボディメイキングという言葉を聞いたことがありますか？
ボディメイキングとは、ただただダイエットをして減量するのではなく、「理想のシルエット」に近づけるために、身体を整えていくことを意味します✨
例えば、韓国アイドルのような身体のラインが整った体型を目指したい！という方は少なくないかと思いますが、ただ痩せるだけはそうはなりません🙅🏻♀️
身体のラインをしっかり出すためには、くびれを作るトレーニングや、骨盤・お尻の形を整えるトレーニングなど、目的に合わせてアプローチしていくことが大切です💡
ただ体重を減らすのではなく、バランスよく身体を整えながら理想のラインをつくっていくのがボディメイキングです😺
食べる量を減らすだけの
ダイエットがおススメ出来ない理由
よく痩せるために、とにかく食べる量を減らして、減量に全力集中する方いますよね‼️
実は私も少し前までこのタイプで、「とにかく早く肉を落としたい」という場合はある程度効果的かもしれませんが、デメリットもたくさんありました。
デメリット①
胃が食べ物を受け付けなくなる
はじめは食欲を抑えることがかなり大変で苦戦しますが、ある一定を超えてくると、とにかく食べれなくなってしまいました…！
この時期の私は、食べたいのにすぐにお腹がいっぱいになってしまって全然食べれない、ということが日常になってしまい、食生活がまったく楽しくなく、食べることが億劫になっていました😿
友達とご飯を食べに行っても、あまり美味しいごはんにも感動せず、とりあえず生きるために食べるという感じでした。
デメリット②
リバウンドしやすい
なかには、食べれないなんて羨ましいという方もいるかもしれませんが、食べないダイエットは結局リバウンドもしやすいので、あまりお勧めできません🙅🏻♀️
食で得られる満足度や満腹感、幸福感が急激になくなると、ダイエットのモチベーションも保ちづらく、恐ろしい反動がやってきます…。
さらに、太って・痩せて…を繰り返すことで、セルライト（肉割れ）にもつながります😿
デメリット③
身体のメリハリがなくなる
ダイエット中の方は、食べる量を減らして、さらにカロリーまで気にしてあまり摂らないように心がける方がほとんどですよね🧐
カロリー調整自体はとても大切ですが、極端に不足してしまうと、身体はエネルギーや栄養が足りない状態に陥ってしまいます❌
すると、身体は蓄えていた脂肪だけでなく、筋肉もエネルギーとして分解し始めてしまいます。
筋肉量が減ることで基礎代謝も落ち、ただ細いだけで引き締まりのない、メリハリのない体型になりやすくなってしまうんです💦
特に女性は、「ダイエットをすると胸から脂肪が落ちてしまう」という部分を気にする方が多いかと思います🧐
実際に胸は7割以上が脂肪のため、身体がエネルギー不足になると、たくさん脂肪を蓄えている胸からも脂肪を吸収していきます。
デメリットを3つご紹介しましたが、健康的な美ボディを手に入れるためには、どんなことに気を付けたらいいのでしょうか？🧐
ボディメイキング
何から始めたらいい？
たべないダイエットは良くないし、でも食べると太るし、走ったり筋トレしたりトレーニングは大変だし、結局どうしたらいいの？と思いますよね😗
私が行っているボディメイキング方法をご紹介します🏋🏻♀️
①栄養表示の項目について知る
まず大切なのは、「栄養表示の項目についてること」です💁🏻♀️
カロリーだけを気にするのではなく、
✅たんぱく質
✅脂質
✅炭水化物
といったバランスを見ることがとても重要です‼️
例えば同じカロリーでも、内容によって身体への影響は大きく変わります。
特にボディメイキングでは、筋肉を維持・増やすためにたんぱく質をしっかり摂ることがポイントになります🐔
📌具体的にどうしたらいい？
では、具体的にどう意識すればいいのかというと…
まずはコンビニやスーパーで商品を選ぶときに、「カロリー」だけでなく「たんぱく質の量」をチェックする習慣をつけてみましょう✨
目安としては、1食で15〜20g程度のたんぱく質が摂れると理想的です。
また、脂質は摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすいため、「たんぱく質がしっかり摂れる＋脂質が控えめ」な食品を選ぶのがおすすめです👍🏻
さらに、炭水化物も極端に抜くのではなく、エネルギー源として適度に摂ることが大切です。
特にトレーニングをする日は、しっかり摂ることでパフォーマンスも上がりやすくなります🔥
このように、数字を細かく管理するというよりも、「たんぱく質多め・脂質控えめ・炭水化物は適度に」というバランスを意識することから始めてみましょう💡
また、脂質にも種類があり、「脂質＝太る、悪」というわけではありません‼️
揚げ物や加工食品には注意が必要ですが、下記の食材などは良質な脂質と言われているもので、適度に取り入れると良いかと思います👇🏻
✅アボカド
✅ナッツ類
✅オリーブオイル
✅青魚の脂
これらを適度に摂ることで、ホルモンバランスを整えたり、髪や肌の調子を良くしたりなどの働きが期待できます💁🏻♀️
タンパク質ばかり摂って脂質を摂らなすぎると、髪や肌がぱさぱさになってしまうので注意⚠️
「食べない」のではなく、「何をどう食べるか」を意識することが、理想の体づくりへの第一歩です😉
②姿勢を整える
✅常に猫背になっている
✅スマホ首になってしまっている
✅左右に傾いている、左右差がある
という方は、まず姿勢を正すところから意識してみてください‼️
姿勢が崩れている状態では、筋肉が正しく使われず、トレーニングの効果も出にくくなってしまいます。
また、見た目のボディラインにも大きく影響し、実際よりもスタイルが悪く見えてしまうことも…💦
日常生活の中で姿勢を整えるだけでも、使われる筋肉が変わり、自然と引き締まりやすい身体へと近づいていきます🧘🏻♀️
まずは「正しく立つ・座る」を意識することから始めてみましょう💡
📌具体的にどうしたらいい❓
では、具体的にどう意識すればいいのかというと…
✅背筋を伸ばす
耳・肩・骨盤が一直線になるように意識し、横から見たときに一直線になっているのが理想の姿勢です🧘🏻♀️
この時に、反り腰になっていないか注意しましょう🚨
✅お腹に軽く力を入れる
お腹に軽く力を入れることで、反り腰や猫背の改善につながります💡
✅足を組まない
左右差や骨盤の歪み予防につながります😉
いきなり完璧に直そうとするのではなく、「気づいたときに戻す」を繰り返すだけでも、少しずつ身体は変わっていきます💡
毎日のちょっとした意識の積み重ねが、きれいなボディラインを作る土台になります✨
③適度なトレーニング
身体のメリハリをつけるためには、トレーニングも欠かせません🏋🏻♀️
どの部分に筋肉をつけたいのか、逆にどの部分はつけすぎたくないのかによって、行うトレーニング内容は変わってきます。
そのため、まずは「どんな体型になりたいのか」をイメージすることが大切です💁🏻♀️
例えば、身体の側面にしなやかなウェーブラインを作りたい場合は、くびれを意識したトレーニングに加えて、お尻や骨盤まわりの筋肉を鍛えることが効果的です😊
このように、ただやみくもに運動をするのではなく、理想のボディラインに合わせて鍛える部位を意識しながらトレーニングを行うことが、効率よくメリハリのある身体をつくるポイントです💡
私が行っているトレーニングメニューについても、このあとご紹介します👇🏻
トレーニング内容をご紹介
私がどんなトレーニングをどのように行っているのか、ご紹介していきます🏋🏻♀️
有名なトレーニング方法ばかりなので、ぜひ真似してみてくださいね😉
※ダンベルを使用したトレーニングが出てきますが、ダンベルが自宅にない方は中身の入ったペットボトルで代用してみてください!
トレーニング部位①
お腹
ダイエットをする女性のほとんどが、
「綺麗なくびれをつくりたい」
「腹筋の縦線を作りたい」
と思っているのではないでしょうか？🥹
腹筋を鍛えると、見た目が良くなるだけでなく、少し食べ過ぎてもだらしなくぽっこりお腹が出てしまう…ということも防げます✨
ただ、腹筋を鍛えるトレーニング方法は種類がたくさんあり、どれをやればいいのか迷ってしまいますよね…。
私もいまだにどれがどう良いのか、あまり詳しく分かっていないので、定期的にトレーニングメニューを変えてみたりもしますが、今回は私が良くやっている3種をご紹介します🏋🏻♀️
ツイストプランク
ツイストプランクは、通常のプランクにひねりの動きを加えたトレーニングで、体幹を鍛えながらくびれ作りにも効果的なトレーニングです😊
やり方は、うつ伏せの状態で肘とつま先を床につけて身体を一直線に保ち（プランクの姿勢）、その状態から腰を左右にひねるように動かします✨
左右交互にゆっくり動かすのがポイントです💡
お腹を引き締めながら、女性らしいメリハリのあるラインを作りやすくなります👍🏻
また、体幹全体を使うため、姿勢改善や代謝アップにもつながるのが嬉しいポイントです🎶
最初は無理のない回数からでOKなので、正しいフォームを意識しながら、継続して行ってみてください🏋🏻♀️
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、座った状態で上半身をひねる動きを繰り返すことで、お腹まわり、特にくびれ部分にアプローチできるトレーニングです🔥
やり方は、床に座って膝を軽く曲げ、かかとを床につけた状態で上半身をやや後ろに倒します。
その姿勢をキープしたまま、両手を前で合わせて、左右に身体をひねっていきます。慣れてきたら、足を浮かせたり、重り（ダンベルやペットボトル）を持って行うと負荷を上げることもできます🏋🏻♀️
このトレーニングでは、くびれに関わる腹斜筋を中心に刺激することができるため、ウエストラインを引き締めたい方におすすめ✨
また、バランスを取りながら行うことで体幹も同時に鍛えられます👍🏻
ポイントは、勢いで動かすのではなく、しっかりとお腹を意識しながらコントロールして動くこと！
反動を使ってしまうと効果が薄れてしまうため、ゆっくり丁寧に行うことを意識してみてください💡
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で脚を上げ下げすることで、下腹部を中心に鍛えるトレーニングです✨
特に「下腹ぽっこり」をすっきりさせたい方におすすめの種目です👍🏻
やり方は、仰向けに寝た状態で両脚をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと脚を持ち上げていきます。
その後、床につくギリギリのところまでゆっくり下ろす動きを繰り返します😊
手は身体の横に置くか、腰の下に軽く入れてサポートしてもOKです！
このトレーニングでは、お腹の下部に刺激が入りやすく、下腹を引き締める効果が期待できます✨
ポイントは、腰が反らないようにお腹にしっかり力を入れること。
反動を使わず、ゆっくりとした動きで行うことで、よりしっかりと筋肉に効かせることができます💡
最初は膝を軽く曲げた状態からでもOKなので、無理のない範囲で続けてみてください🏋🏻♀️
トレーニング部位②
お尻まわり
歳を重ねるごとに、お尻にハリがなく垂れ下がってしまうのが嫌で、お腹とあわせてお尻もトレーニングをしています🍑
「お尻が垂れ下がって格好悪い」
「キュッと上がったお尻になりたい」
「お尻にボリュームのある体型に憧れる」
という方は、私が良く行っているお尻トレーニング方法をご紹介するので、ぜひ真似してトレーニングしてみてください✨
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚ずつ行うスクワットで、お尻の下の部分しっかり鍛えることができるトレーニングなので、ヒップアップをしたい方におすすめの種目です🏋🏻♀️
やり方は、椅子やベンチなどに片脚の甲を乗せ、もう片方の脚を前に出して立ちます🦵🏻
その状態から、前に出している脚に体重を乗せながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
膝がつま先より大きく前に出すぎないように注意しながら、上下の動きを繰り返します。
また、この時に、足を思っているよりもグッと前に出し、さらにイラストよりももう少しだけ上半身を少し前に倒した状態で行うと、お尻にしっかり負荷がかかります🍑
このトレーニングでは、お尻（大臀筋）にしっかり刺激が入り、ヒップラインを引き上げる効果が期待できます✨
また、片脚でバランスを取るため、体幹の安定性向上にもつながります💁🏻♀️
💡ポイント
こちらのブルガリアンスクワットは、正しい姿勢でトレーニングを行わないと、太ももの前の部分に負荷がかかり、足にばかり筋肉がついて太くなってしまう…という声もよく聞きます👂🏻
ポイントは、上半身を少し前に倒した状態で、前脚のかかとで押し上げるイメージで動くこと。
フォームが崩れると効かせたい部位に刺激が入りにくくなるため、最初は無理のない回数から丁寧に行うことが大切です💡
身体を倒す際の角度やバランスなどは、身体のどこの部分に負荷がかかっているのか、しっかり自分の身体の感覚を確かめながら行ってみてくださいね！
また、はじめは水を入れた500ミリペットボトルを両手に持ってトレーニングを行い、慣れてきたらダンベルなどを持って負荷を調整しながら行うことで、さらに効果的にトレーニングすることができます🏋🏻♀️
ヒップスラスト
ヒップスラストは本来ベンチなどを使って行うトレーニングですが、自宅の床でもしっかりお尻に効かせることができます💁🏻♀️
器具がなくても自宅で簡単にできるため、トレーニング初心者の方にも取り入れやすい方法です✨
やり方は、仰向けに寝た状態で膝を立て、足を腰幅程度に開きます。
手は身体の横に置き、そこからお尻を締めるようにしてゆっくりと持ち上げていきます。
肩から膝までが一直線になる位置まで上げたら、少しキープしてからゆっくりと下ろす動きを繰り返します😊
このトレーニングでは、お尻（大臀筋）を中心にしっかりと刺激することができ、ヒップアップや丸みのあるラインづくりに効果的です✨
また、骨盤まわりの安定や、姿勢改善にもつながるのが特徴！
ポイントは、腰を反らせるのではなく「お尻を締めて持ち上げる」意識を持つこと。
かかとで床を押すイメージで行うと、お尻にしっかり効かせやすくなります💁🏻♀️
さらに負荷を上げたい場合は、お尻を上げた状態でキープ時間を長くするのもおすすめです。
自宅でも無理なく続けられるヒップメイクトレーニングとして、ぜひ取り入れてみてください🍑
クラムシェル
クラムシェルは、横向きに寝た状態で脚を開く動きを行うことで、お尻の横（中臀筋）を鍛えるトレーニングです🍑
ヒップラインを整えたり、骨盤まわりの安定を高めたい方におすすめの種目です✨
やり方は、横向きに寝て膝を軽く曲げ、かかと同士をつけた状態を作ります。
そのまま骨盤が後ろに倒れないように意識しながら、上側の膝だけをゆっくりと開いていきます。
開いたら軽くキープし、ゆっくりと閉じる動きを繰り返します。
このトレーニングでは、お尻の横にある筋肉をしっかり刺激できるため、丸みのあるシルエットづくりや、お尻の横のラインを整えることに効果が期待できます🏋🏻♀️
また、骨盤の安定性が高まることで、姿勢改善や歩き方のクセの改善にもつながります！
ポイントは、脚を高く上げることよりも「骨盤を動かさずに行うこと」💡
勢いで開くのではなく、お尻の筋肉を意識しながら丁寧に動かすことが大切です💁🏻♀️
負荷を上げたい場合は、膝の上にゴムバンド（トレーニングバンド）を巻いて行うのもおすすめ✨
自宅で手軽にできるヒップメイクトレーニングとして、ぜひ取り入れてみてください🍑
トレーニング部位③
胸筋
腹筋、お尻のほかに、私は大胸筋もあわせてトレーニングをしています😀
実はお尻だけでなく、大胸筋も女性のメリハリボディーを作るためにとても大切な部位なんです💁🏻♀️
✅バストアップ効果が期待できる
✅バストの垂れ下がりを防げる
✅デコルテのラインがきれいになる
など、女性には嬉しいメリットがたくさん✨
年齢とともに変化してしまうバストも、トレーニングで綺麗な形を維持できるので、皆さんもぜひ取り入れてみてくださいね😉
私がやっているトレーニング3選をご紹介します👇🏻
フロアプレス
フロアプレスは、床に仰向けになった状態で行うプレス系のトレーニングで、主に胸（大胸筋）や二の腕（上腕三頭筋）を鍛えることができる種目です🏋🏻♀️
自宅でも取り入れやすく、バストラインや腕まわりを引き締めたい方におすすめです✨
やり方は、床に仰向けになり、膝を立てた状態でダンベルやペットボトルなどを両手に持ちます。
肘を床につけた状態から、胸の上に向かってまっすぐ押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻す動きを繰り返します。
このトレーニングでは、胸の筋肉にしっかり刺激を入れることができるため、バストの土台を支える筋肉を鍛えることにつながります🎶
また、二の腕にも同時に負荷がかかるため、腕の引き締め効果も期待できます💫
ポイントは、肩に力が入りすぎないようにし、胸の筋肉を意識して押し上げること💁🏻♀️
肘が床につくことで可動域が制限される分、安定したフォームで行いやすく、トレーニング初心者の方にも取り組みやすいのが特徴です！
フロアプレスは主に大胸筋の中央〜下部に効きやすく、腕の開き具合によって刺激が変わります。
腕を広めに開くと胸に、閉じ気味にすると二の腕に効きやすくなるため、目的に合わせて調整してみましょう💡
無理に重い負荷を使うのではなく、コントロールできる重さで丁寧に行うことで、しっかりと効果を感じやすくなります🏋🏻♀️
ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸の筋肉（大胸筋）を中心に鍛えるトレーニングで、腕を開いて閉じる動きを通して、バストラインを整えたい方におすすめの種目です🏋🏻♀️
やり方は、ベンチや床に仰向けになり、ダンベルやペットボトルを両手に持って胸の上に構えます。
そこから、肘を軽く曲げた状態をキープしながら、腕を左右に大きく開いていき、胸がしっかり伸びるところまで下ろします。
その後、胸の筋肉を使って元の位置に戻す動きを繰り返します💁🏻♀️
このトレーニングでは、大胸筋にしっかりとストレッチをかけることができるため、バストの丸みや自然なラインづくりに効果が期待できます💡
また、胸の筋肉を意識しながら動かすことで、筋肉の使い方を感じやすいのも特徴です!
ポイントは、腕の力で持ち上げるのではなく、「胸で閉じる」イメージを持つこと。
勢いを使わず、ゆっくりコントロールしながら行うことで、よりしっかりと筋肉に刺激を入れることができます😀
無理に深く下ろしすぎると肩に負担がかかる場合もあるため、無理のない可動域で行うことも大切です!
フロアプレスなどのプレス種目と組み合わせることで、よりバランスよくバストラインを整えることができます💡
ダンベルアダクション
ダンベルアダクションは、胸を内側へ寄せる動きを意識しながら行うことで、大胸筋を鍛えるトレーニングです😊
特に胸の内側を意識しやすく、バストラインを整えたい方にもおすすめの種目です💁🏻♀️
やり方は、片手にダンベルを持ち、前かがみの姿勢を作ります。そこから、胸の筋肉を意識しながらダンベルを身体の中心へ引き寄せるように持ち上げ、ゆっくり元の位置へ戻します。
左右それぞれ繰り返して行います🏋🏻♀️
このトレーニングでは、大胸筋に継続的に刺激を入れやすく、特に「胸を寄せる感覚」を意識しやすいのが特徴です☝🏻
また、肩まわりや腕の筋肉も補助的に使われるため、上半身全体の引き締めにもつながります。
ポイントは、腕だけで動かすのではなく、「胸の筋肉で引き寄せる」イメージを持つこと✨
反動を使わず、ゆっくりコントロールしながら行うことで、よりしっかりと大胸筋へ刺激を入れることができます💡
重さよりもフォームや筋肉の意識を優先しながら、丁寧に行ってみましょう😉
トレーニング部位④
背筋
背筋のトレーニングは、女性のトレーニング部位として腹筋やお尻と比べるとあまり注目度があまり高くない部位ですが、女性も鍛えると良いことはたくさんあります✨
✅ボディラインが綺麗に見える
✅姿勢の改善
✅綺麗なビーナスライン（背中の筋肉の縦線）が作れる
などなど…ボディメイクをする方は、ぜひ背筋も併せてトレーニングしてみてください🏋🏻♀️
（とはいっても、私は背筋トレーニングが苦手なため、1種類しか取り組んでいません💦）
リアレイズ
リアレイズは、肩の後ろ側（後部三角筋）を中心に鍛えるトレーニングで、背中〜肩にかけてのラインを整えたい方におすすめの種目です👍🏻
やり方は、軽く膝を曲げて上半身を前に倒し、ダンベルやペットボトルなどを両手に持ちます。
その状態から、腕を大きく開くようにして肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す動きを繰り返します💁🏻♀️
このトレーニングでは、肩の後ろ側だけでなく、肩甲骨まわりの筋肉にも刺激が入りやすく、背中の引き締めや姿勢改善に効果が期待できます✨
特に、猫背や巻き肩が気になる方には取り入れてほしい種目です！
ポイントは、腕の力だけで上げるのではなく、肩甲骨を寄せる意識で動かすこと💡
また、勢いを使わずコントロールしながら行うことで、しっかりと狙った筋肉に効かせることができます。
重さよりもフォームを優先し、最初は軽めの負荷からスタートするのがおすすめです。
背中から肩にかけてのラインが整うことで、後ろ姿の印象も大きく変わります😉
長期的なボディメイキング
のために気をつけること
仕事や学校が忙しく、「トレーニングを続けたいけど、なかなか継続できない…」という方もいますよね😞
私自身も、以前は何かと理由をつけてサボってしまいがちなタイプでした…。
ですが、今ではモチベーションを保ちながら、無理なく継続できています✨
そこで今回は、私がボディメイキングを続ける中で意識していることをご紹介します☝🏻
①身体の変化にアンテナを張る
運動や勉強など、何かを頑張っていても成果を感じられないと、モチベーションは下がってしまいますよね⤵️
ボディメイキングも同じです！
せっかく頑張っていても、自分の身体の変化に気づけないと、「本当に意味あるのかな…？」と感じてしまいやすくなります😿
だからこそ、毎日少しでも身体をチェックして、小さな変化を感じ取ってあげることが大切です☝🏻
特に、トレーニングをしている部位を意識して見ることで、「前より少し引き締まったかも！」、「姿勢が変わってきたかも！」と変化に気づきやすくなります✨
小さな変化でも実感できると、自然とモチベーションアップにもつながります！
よく筋トレをしている方が「거울샷（コウルシャッ｜鏡越しショット）」を撮っていますよね📸
あのように写真で記録を残しておくのも、とてもおすすめの方法です◎
（私は少し恥ずかしくてできませんㅎㅎ）
ときどき過去の自分を振り返りながら、「ちゃんと変わってきてる！」という実感を大切にしてみましょう✨
②焦らない
ボディメイキングは、短期間ですぐに劇的な変化が出るものではありません。
毎日頑張っていても、「理想の身体にはまだまだ遠い…」と感じることもあると思います。
ですが、焦りすぎは禁物です🙅🏻♀️
無理をしてしまうと、食事制限が極端になったり、トレーニング自体が嫌になってしまう原因にもなります💦
長く続けるためには、「楽しい！」と思える気持ちもとても大切です。
神経質になりすぎず、「趣味のひとつ」くらいの感覚で前向きに取り組んでみましょう🎶
③たんぱく質を摂る
せっかくトレーニングをしても、たんぱく質が不足していると、筋肉が作られにくくなってしまいます💦
たんぱく質は、筋肉だけでなく、髪や肌、身体づくり全体に関わる大切な栄養素です。
特にトレーニング時は、身体が栄養を必要としている状態なので、トレーニング前や後に食事やプロテインなどでたんぱく質を取り入れてあげるのがおすすめです✨
トレーニングとあわせて意識することで、理想の身体づくりをより効率よくサポートしてくれます🏋🏻♀️
ちなみに私はプロテインを飲んでいます🥛
食事だけで十分なたんぱく質を毎日摂るのは意外と難しいので、手軽に補えるのがプロテインの良いところです✨
「プロテインって美味しくなさそう…」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、最近はかなり飲みやすいものも増えています!
特に、プロテイン独特の味が苦手な方は、チョコ系のフレーバーを選ぶのがおすすめです😉
ココアのような感覚で飲みやすく、初心者の方でも続けやすいと思います🍫
④無理しすぎない
「早く変わりたい！」という気持ちから、毎日ハードな運動を詰め込んでしまう方もいますよね🤔
ですが、その生活を1か月後、3か月後も続けられそうでしょうか…？
ちなみに私は、絶対に続きません😵💫
ボディメイキングで大切なのは、“短期間だけ頑張ること”ではなく、“長く続けること”です。
特にトレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉痛もしっかり来やすいですよね💦
筋肉痛は、トレーニングによって負荷がかかった筋肉を、身体が修復している過程で起こるものです。
そして、この修復を繰り返すことで、少しずつ筋肉が成長していきます💪🏻
筋肉痛が強く残っている状態で、同じ部位を無理に追い込み続けてしまうと、筋肉の回復が追いつかず、トレーニング効率が下がってしまうこともあります💦
しっかり休息を取りながら、筋肉を回復させてあげることも、ボディメイキングでは大切なポイントです☝🏻
頑張りすぎてトレーニングが嫌になってしまうよりも、“無理なく続けられるペース”を見つけて、楽しみながら取り組んでいきましょう✨
⑤トレーニング部位を分ける
先ほどご紹介したトレーニングは、一度にすべて行わなければいけないわけではありません🙅🏻♀️
「今日はお腹」、「明日はお尻」というように、部位を分けながら行うのがおすすめです💁🏻♀️
トレーニングをすると、当然ながら身体には負荷がかかります。
その状態で無理にたくさんの種目を詰め込んでしまうと、後半になるにつれてフォームが乱れやすくなり、鍛えたい部位へしっかり刺激が入らなくなってしまうこともあります💦
また、トレーニングを始めたばかりの頃は、かなり強い筋肉痛が来ることもありますよね😵💫
筋肉痛が強い状態では、トレーニングを「やりたくてもできない…」という状態になってしまうこともあります。
そのため、慣れるまでは部位を分けながらトレーニングを行うことで、身体への負担を分散しやすくなり、無理なく継続しやすくなります✨
さらに、1回のトレーニング時間も短く済みやすいため、「今日はこれだけ！」と気軽に取り組みやすいのもメリットです☝🏻
もちろん、慣れてきたら1日に詰め込むこともOKですが、最初から完璧を目指すのではなく、自分が続けやすいペースを見つけながら、少しずつ習慣化していきましょう🏋🏻♀️
自宅トレーニング
これがあると便利!
自宅でトレーニングをする場合、「ジムみたいな器具がないから難しそう…」と感じる方も多いですよね😊
ですが、自宅トレーニングでも、ちょっとしたアイテムを取り入れるだけで、トレーニングのしやすさや効率がグッと変わります✨
今回は、「これがあると便利！」と感じたアイテム3選をご紹介します💁🏻♀️
①ヨガマット
腹筋やヒップトレーニングなど、床を使うトレーニングを行う場合は、ヨガマットがあるととても便利です💡
硬い床の上でそのままトレーニングをすると、肘や腰、膝などに負担がかかってしまうこともあるため、身体を守るためにも使用するのがおすすめです◎
また、滑りにくくなることでフォームも安定しやすく、トレーニングに集中しやすくなります✨
100円ショップや通販サイトなどでも購入できるので、初心者の方でも取り入れやすいアイテムです😊
②ダンベル
筋肉へしっかり負荷をかけたい場合は、ダンベルを用意しておくとトレーニングの幅が広がります🏋🏻♀️
重さもさまざまなので、最初は無理のない重さからスタートしてみてください◎
今回ご紹介したトレーニングの中にも、ダンベルを使う種目がありますが、もし用意が難しい場合は、水を入れたペットボトルなどで代用することも可能です😉
少し負荷を加えるだけでも、身体への刺激が変わりやすくなります✨
③ヒップバンド
お尻まわりのトレーニングをする際に、ぜひ取り入れてほしいのが「ヒップバンド」です🍑
脚に装着して使用することで、お尻の筋肉へより刺激を入れやすくなり、トレーニング効果を高めるサポートをしてくれます✨
また、バンドの強度によって負荷を調整できるため、自分のレベルに合わせながら使用できるのも魅力です◎
クラムシェルなどのお尻トレーニングとも相性が良く、自宅でもしっかりヒップメイクをしたい方におすすめのアイテムです💁🏻♀️
こちらも通販サイトなどで手軽に購入できます🎶
ボディメイキングまとめ
今回は、実際にKVillage立川校のカウンセラーが取り組んでいるボディメイキング方法をご紹介しました💡
✅今年こそは夏服を着こなしたい
✅健康的にダイエットがしたい
✅自宅でトレーニングがしたい
という方は、ぜひこちらの記事を参考にして、一緒にボディメイキングに挑戦してみましょう🏋🏻♀️🔥
ボディメイキングについて、ご不明点がございましたら、お気軽にKVillage立川校カウンセラーに聞いてくださいね😉
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